不同年齡段，運動有重點

　　編者的話：安全、適度的運動對孩子成長非常有利。不過，只有根據年齡段選擇合適的運動，才能事半功倍。今年，中國健康教育中心等部門共同發布兒童青少年家庭運動倡議：科學運動是給孩子最好的呵護，家長在為孩子安排運動時，要根據不同年齡特點重點培養。

 

　　受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩

 

　　3歲前：大運動探索期

 

　　“生命最初1000天，是孩子運動能力發育的初級階段，也稱認知階段，最容易養成運動興趣和習慣。”北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示，這個階段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼還沒有完全發育好，他們只能通過觸摸、抓握、翻、爬、坐、走等大運動探索世界。此時，孩子運動做的每個動作，都會在其反復練習中熟記，并奠定方向感，有助于培養今后的運動靈敏性和協調性。

 

　　這個時期，主要任務以建立運動規律為主，即讓孩子對運動有認知即可。建議家長嘗試以下方法引導孩子運動，但要尊重孩子的意愿，不要刻意強求。1歲左右，孩子剛開始學走路，家長可以多訓練其四肢活動能力，如在床上翻身、練習爬行、訓練平衡性。2歲左右，家長可以引導孩子做一些動作配合運動，比如蹲、趴、舉手等；也可以和孩子做一些小游戲，比如拿起一個玩具，然后突然松手，讓孩子撿，這個過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。

 

　　建議不要讓這個階段的孩子久站或久坐，以免造成駝背、羅圈腿，運動時間控制在20分鐘以內。在孩子不疲勞、不影響睡眠和飲食的前提下，可以一天運動多次。

 

　　3~6歲：發展協調能力

 

　　蘇浩表示，3~6歲，孩子處于平衡性、柔韌性發展的靈敏期，不再滿足于單純地坐、站、走，他們想嘗試更多運動項目。但免不了跌跌撞撞，此時運動中要著重避免損傷。

 

　　一般來講，針對3~6歲孩子，家長可以利用玩具，通過做游戲發展他們的動作控制能力，以促進生長發育。建議家長引導孩子學習一些具體動作，比如坐位體前屈、跳舞、跳遠、攀爬等，如果走、跑比較穩，可以練習單腳跳、跳繩、踢毽子，或用手接球、投籃、踢足球。

 

　　在大運動發展的基礎上，孩子身體的各部分運動也變得越來越協調，能保持平衡和動作準確度，掌握大部分精細動作。此時，家長可以多發展孩子涂鴉等繪畫能力，也可以讓他們學著穿衣服、做手工等，做的過程中，家長最好能告訴孩子規范程序什么樣，具體應該如何做。這個時期，家長還要監督孩子養成正確的站姿、坐姿等，因為他們的骨骼還未完全硬化，姿勢正確有助預防和糾正彎腰駝背。

 

　　需要注意，這個時期，孩子每次活動時間不要太長，控制在30分鐘以內，每天保證運動1~2次即可。

 

　　7~12歲：運動多樣化

 

　　7~12歲屬于青春前期，孩子更加愛動，跳躍、球類運動技能變得更精細，表現出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點，簡單運動已經無法滿足他們的需求。因此，運動形式開始向多樣化、豐富化轉變。

 

　　雖然這個階段孩子的骨骼、肌肉有所增長，但并未達到突增期，和成年人相比還有很大差距。因此，仍應以游泳、跑步等有氧運動為主，外加一些簡單的對抗項目，比如跆拳道、擊劍練習等，還可以做一些小的負重力量訓練，如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話，可以嘗試一些器械練習，比如輪滑，或參與集體運動，如打乒乓球、羽毛球等。

 

　　蘇浩強調，這個階段，孩子運動要保證學校、家庭、個人“三者結合”。10歲左右容易出現發胖高峰，有些孩子還會出現性激素分泌紊亂，因此絕不能忽視運動的重要性，具體建議如下：1.孩子要堅持參加學校組織的體育課，這是最起碼的運動保證，課上可以常做跳繩、仰臥起坐、50米折返跑等練習；2.家長可以和孩子共同商量，做一些專門的體育培訓計劃，可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運動，也可以選擇孩子感興趣的項目，著重培養；3.每天要在家做些簡單活動，女孩建議做仰臥起坐、瑜伽，男孩推薦俯臥撐，家長也可以參與其中，與孩子互動。

 

　　隨著運動強度增加，孩子的運動時間也要相應延長，以每次30~60分鐘為宜。7歲以后，除了參加學校組織的體育課，其余時間最少保證每天運動1次。

 

　　13~17歲：力量訓練很重要

 

　　進入青春期，孩子的骨骼質量和肌肉含量激增，17歲時已經接近成年人水平，其爆發力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知、體會、初選，13~17歲孩子對自己的運動能力和潛力有了基本了解，可以挑選一兩項運動進行專項練習。

 

　　根據男女不同的生理特點及身體結構，蘇浩建議：男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發性的運動項目，比如跆拳道、擊劍、短跑就是不錯的選擇，足球、籃球、排球等集體類表現型運動也可以；女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運動，非常適合其性格特點。另外，無論男孩還是女孩，這個階段都需要進行一定的力量訓練，以促進肌肉體積與力量增長。男孩進行力量訓練時，負重可以達到最大力量的70%~80%，女孩可以達到最大力量的50%。男孩進行力量訓練，要堅持力量較大、組數較少的原則，以發展最大力量；女孩則要堅持力量相對小，但組數較多的原則，從而發展力量和耐力。力量訓練可以隔天進行，每周兩次即可。

 

　　建議這個時期的孩子，每次運動時間控制在60~120分鐘，運動強度可以達到成年人水平。日常生活中，家長一定要保證該年齡段孩子營養豐富和休息充足，平衡運動與學習的關系。從孩子方面講，要有節制意識，盡可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足時可用堅果代替，避免肥胖。

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