一三五跳繩法，輕松健身

　　受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授茍波

 

　　鍛煉其實不需要大塊時間，每天不到10分鐘、效果相當于跑步半小時的“一三五”跳繩法，就能達到很好的健身效果。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。

 

　　“一”是1分鐘，即簡單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘；“三”指30秒，迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復；“五”指重復5次，這樣相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。

 

　　研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當于跑步半小時，是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式，同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關節負擔過大。跳繩對心肺功能有良好的促進作用，對改善身體協調性、減肥等也很有幫助，同時提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對上班族來說，跳繩還可緩解腰酸背痛。

 

　　茍波提醒，跳繩者需注意幾點：

 

　　1.跳繩前做好熱身運動，跳繩后做些放松活動。應穿質地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。2.建議開始鍛煉時，采用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關節勞損。3.跳繩過程中應保持身體適度放松，腳尖和腳跟協調用力，防止扭傷。4.飯前和飯后1小時內不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3點到晚上8點。5.建議每周跳繩4~6次。（記者董長喜）

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